Sen jako kluczowy element regeneracji sportowca – przegląd badań

Nie stój, kiedy możesz usiąść; nie siedź, kiedy możesz się położyć; nie pozostawaj obudzony, kiedy możesz spać.

Autor: Trzebiński Hubert

Doktor Jonathan Leeder (2012), pracownik Angielskiego Instytutu Sportu (EIS), główny fizjolog brytyjskich kolarzy podczas przygotowań do Igrzysk Olimpijskich w Londynie, gdzie zdominowali rywali, zdobywając 12 medali (w tym 8 złotych na 12 rozgrywanych konkurencji) uważa, że sen jest najskuteczniejszą formą regeneracji. Według Leedera przesypianie w pełni i bez zakłóceń nocy jest warunkiem niezbędnym, aby czerpać pełne korzyści z treningu. Podczas głębokiej fazy snu zwiększa się, między innymi, wydzielanie hormonu wzrostu (somatotropiny), co wspomaga proces wzrostu i naprawy komórek. Wysypianie się usprawnia też funkcjonowanie układu immunologicznego. Leeder zaleca osiem godzin snu dziennie w celu poprawy zdrowia. Najlepszą oznaką wyspania jest budzenie się w sposób naturalny, a nie z powodu odgłosów budzika. Jeżeli to się nie udaje, a po przebudzeniu nadal odczuwane jest zmęczenie, warto kłaść się spać o wcześniejszej porze. Badania Leedera wskazują tu dodatkową korzyść: każda godzina przespana przed północą zwiększa efekt regeneracji niemal dwukrotnie.

Cheri D. Mah, specjalistka w dziedzinie snu, współpracująca z zawodowymi drużynami futbolu (NFL), koszykówki (NBA), hokeja (NHL) i baseballu (MLB) dowodzi, że szczyt formy sportowej (peak performance) jest uwarunkowany zachowaniem optymalnych nawyków związanych ze snem. W eksperymencie (Mah, 2011) wydłużono czas snu koszykarzy do dziesięciu godzin na dobę przez okres 5-7 tygodni. W efekcie zaobserwowano u graczy zmniejszenie zmęczenia, poprawę wydolności i wigoru, polepszenie czasów reakcji oraz nastroju, a także zwiększenie celności.

Doktor Guy Meadows, który ma na swoim koncie pokonanie wpław Kanału La Manche, jest psychologiem zajmującym się między innymi zagadnieniami związanymi ze sportem i współzałożycielem londyńskiej Szkoły Snu (theSleepSchool.org). Meadows (2014) podkreśla, że regularny, dobrej jakości sen jest niezbędny nie tylko do regeneracji ciała, lecz również dla zdrowia psychicznego i sprawności umysłowej.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Trent w Ontario, w Kanadzie...

Pełna wersja artykułu

Pobierz

Artykuł opublikowany w: Strzelectwo sportowe (Nowoczesne rozwązania szkoleniowe), zeszyt nr 14, Wrocław, 2017,
ISBN 978-83-941103-2-1

Autor: Trzebiński Hubert

Podziel się